Abdomen marcado: qué es la marcación abdominal y cómo conseguirla

Un abdomen marcado depende de dos cosas: un músculo recto abdominal desarrollado y una capa de grasa lo bastante fina por encima como para que se vea. La dieta y el entrenamiento actúan sobre ambas, pero no sobre la anatomía de cada persona. La marcación abdominal, también llamada lipomarcación o liposucción de alta definición, es una técnica quirúrgica que retira grasa de forma selectiva para dibujar el contorno de los músculos.

¿Qué hace que se vea un abdomen marcado?

Los «cuadraditos» no son músculos distintos. Son el recto abdominal, un músculo a cada lado del ombligo, cruzado por unas bandas de tejido fibroso llamadas intersecciones tendinosas. Según un estudio publicado en 2015 por Anita y colaboradores, que disecó 54 cadáveres, 52 tenían tres intersecciones, uno tenía cuatro y otro cinco. El número y la posición de esas bandas son una característica anatómica de cada persona: el entrenamiento no las cambia, y por eso dos abdominales igual de trabajados pueden verse distintos.

A eso se suma la grasa. Debajo de la piel hay dos capas, una superficial y otra profunda, y cuanto más gruesas son, más tapan el relieve. Por último cuenta la piel: si está firme, marca mejor el dibujo del músculo.

¿Cómo conseguir un abdomen marcado con dieta y ejercicio?

El camino sin cirugía tiene dos partes que se hacen a la vez:

• Reducir la grasa del conjunto del cuerpo. Se logra con una alimentación que te deje en un déficit de calorías moderado y sostenido en el tiempo. Tu cuerpo decide dónde pierde primero, así que el abdomen puede ser de las últimas zonas en bajar.
• Desarrollar el músculo. Los ejercicios de fuerza para el core, como la plancha, las elevaciones de piernas o los abdominales con peso, hacen el músculo más grueso y, por tanto, más visible cuando la grasa baja. El cardio ayuda a gastar energía, pero el trabajo de fuerza es el que da relieve.

Un abdomen marcado de forma natural es el resultado de meses de constancia, no de un reto de un mes. Desconfía de las rutinas que prometen abdominales en 30 días. Y si tienes sobrepeso importante, empezar por perder grasa de forma saludable tiene más sentido que buscar la definición.

¿Cuánta grasa hay que tener para un abdomen marcado?

No hay una cifra válida para todos. El porcentaje de grasa con el que se marcan los abdominales cambia con el sexo, la genética, el grosor de la piel y la forma en que cada cuerpo guarda la grasa, y medirlo en casa con una báscula o con un aparato de bioimpedancia solo da una orientación.

Un dato útil para ponerlo en perspectiva viene de la cirugía. Una revisión de 2022 (Escandón y colaboradores) reunió 13 estudios con 1.280 hombres operados de liposucción de alta definición y encontró un IMC medio de 26,5. El IMC no distingue el músculo de la grasa, y en quien entrena puede salir alto sin que sobre grasa. Lo que sí muestra es que la marcación no se reserva a quien ya está en su peso mínimo. Tampoco es una forma de adelgazar.

¿Cuánta proteína y cuánto ejercicio hacen falta para que se vea el abdomen?

Sobre la proteína, un metaanálisis de 2018 firmado por Morton, con 49 ensayos y 1.863 participantes, encontró que añadirla a un entrenamiento de fuerza de al menos seis semanas aumentó algo la masa libre de grasa, unos 0,3 kg de media. Por encima de 1,62 gramos de proteína al día por kilo de peso, sumando toda la dieta, no hubo más ganancia.

Sobre el ejercicio general, la OMS fija para los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, y recuerda que entrenar la fuerza muscular conviene a todos. Si tienes una enfermedad o tomas medicación, que sea un médico o un dietista quien te ajuste la alimentación.

¿Qué es la marcación abdominal (lipomarcación)?

Es una liposucción que, en vez de vaciar una zona entera, trabaja por planos. Saad y colaboradores describen en 2020 un abordaje con dos niveles: la grasa profunda se retira para dar forma al conjunto, y la superficial se trabaja con mucho más detalle para dibujar las líneas del músculo. El grado de definición que se busca se acuerda con el cirujano; esa misma publicación propone distinguir entre definición baja, media y alta.

Tienes la información general de la técnica en la página de liposucción y la específica de la zona en liposucción de abdomen. Si te interesa saber cómo se plantea en una de nuestras clínicas, en la página de liposucción en Barcelona tienes los datos y cómo pedir la primera consulta.

¿Quién es candidato a la marcación abdominal?

La ASPS describe al candidato a una liposucción como un adulto sano, no fumador, con un peso próximo al ideal, una piel que conserva la elasticidad, buen tono muscular y objetivos claros. Para tener un abdomen marcado con cirugía hay que partir, por tanto, de una base razonable.

Si hay mucha piel sobrante o separación de los músculos del abdomen, la liposucción sola puede no bastar y el cirujano puede plantear una abdominoplastia, o combinarla con la liposucción. Eso se decide con una exploración presencial.

¿Puede una mujer tener el abdomen marcado?

Sí, y no es una técnica solo masculina. En la serie de 50 pacientes de Husain y colaboradores, publicada en 2019 en Plastic and Reconstructive Surgery, había 26 hombres y 24 mujeres, con una edad media de 36 años.

Lo que cambia entre unos cuerpos y otros es cuánta definición se busca y cómo se reparte la grasa. Como la marcación se adapta a cada persona, no hay un resultado «tipo»: se parte de cómo es tu cuerpo y de lo que te gustaría lograr.

¿Cómo es la recuperación de la marcación abdominal?

Como es una liposucción, la recuperación sigue el mismo guion. Según la SECPRE, tras la operación se coloca una faja, unas medias o un vendaje elástico que controla la hinchazón, y suele llevarse entre dos y tres semanas, y luego únicamente de día durante unas semanas más. Esa sociedad aconseja caminar en cuanto sea posible, evitar el esfuerzo intenso entre dos y cuatro semanas y quitar los puntos a los 5-10 días. La faja y las primeras semanas de hinchazón forman parte del proceso, como explica Mami de Tres tras su liposucción.

Los moratones y la hinchazón se van en el primer o el segundo mes, aunque puede quedar una inflamación mínima seis meses o más. El calendario exacto lo marca tu cirujano.

¿Qué resultados se pueden esperar y cuánto duran?

Los resultados de una liposucción no se valoran antes de tres meses, según la SECPRE, porque la inflamación tarda en bajar. Según la ASPS, el contorno conseguido se conserva a largo plazo si el peso no varía de forma importante. Si ganas mucha grasa después, el dibujo se difumina.

La propia ASPS advierte de que nadie puede garantizar el resultado de antemano y de que algunas personas necesitan una segunda intervención. Como toda cirugía tiene riesgos, es el cirujano quien los explica en la consulta, junto con la recuperación esperable.

¿Hay alternativas sin cirugía y cuándo conviene consultar a un cirujano?

Hay aparatos que se anuncian para tonificar o marcar el abdomen sin operar. Pregunta qué estudios los respaldan y quién los aplica, y que sea un médico quien valore tu caso. Tienes un repaso de las opciones sin quirófano en nuestro artículo sobre liposucción sin cirugía.

Y si tu peso es estable desde hace tiempo, entrenas y comes con orden, y aun así queda una grasa localizada que no baja, una consulta te ayuda a saber si es grasa, si es piel o si es la forma de tu musculatura. Tampoco hace falta llegar con la decisión tomada: la exploración sirve justamente para explicarte qué es posible en tu caso y qué no.

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