Adelgazar después de los 50: por qué cuesta más y qué funciona

Adelgazar después de los 50 es posible, pero conviene saber qué ha cambiado. El metabolismo no se hunde a esa edad, como suele decirse: pesan más la pérdida de músculo, el menor movimiento y, en las mujeres, la menopausia. Lo que más ayuda es cuidar el músculo y sostener los hábitos; y si no basta, hay tratamientos médicos que se valoran en consulta.

¿Es verdad que el metabolismo se frena a los 50?

Es una de las explicaciones más repetidas, y no es del todo exacta. Un estudio publicado en Science en 2021, con datos de personas de entre 8 días y 95 años, midió el gasto energético diario y encontró que, ajustado por masa magra, se mantiene estable entre los 20 y los 60 años y solo baja después. A los 50, tu cuerpo no pasa a quemar de golpe mucho menos.

Entonces, ¿por qué cuesta más? Suele deberse a la suma de varios cambios, no a un interruptor: menos músculo, menos movimiento en el día a día y, en las mujeres, el paso por la menopausia.

¿Cómo influye la menopausia en el peso?

La menopausia no explica por sí sola que se gane peso, pero sí cambia dónde se acumula la grasa. Según una revisión de 2012 en Climacteric, elaborada por un grupo de trabajo de la Sociedad Internacional de Menopausia, el aumento de peso no puede atribuirse solo a esta etapa, pero el cambio hormonal se asocia a más grasa corporal total y a más grasa abdominal. Por eso muchas mujeres notan más barriga en estos años.

Si estás en esa etapa, coméntalo con tu médico: puede orientarte según tu caso.

¿Qué pasa con el músculo al adelgazar después de los 50?

Cuando se adelgaza, no se pierde solo grasa: también puede perderse músculo. Una revisión sistemática de 2010 en Nutrition Reviews, con 52 estudios en adultos de mediana edad y mayores, sugiere que el ejercicio es una herramienta eficaz para que los hombres y las mujeres posmenopáusicas de 50 años o más con sobrepeso conserven la masa magra al adelgazar con una restricción moderada de calorías.

Por eso, para adelgazar después de los 50, conviene que la dieta vaya acompañada de ejercicio: en esa revisión era sobre todo aeróbico, y la OMS añade el de fuerza, con pesas, gomas elásticas o el propio peso del cuerpo. No hace falta un gimnasio, pero sí empezar poco a poco y, si tienes dolor o alguna enfermedad, consultarlo antes con tu médico.

¿Cuánto ejercicio hace falta y qué más ayuda?

La OMS marca un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada, como caminar a buen paso, ir en bicicleta o hacer deporte, y añade que reforzar los músculos es bueno a cualquier edad. Según la propia OMS, cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna, y todo cuenta: subir escaleras, pasear o moverte en casa.

Para que dure, elige algo que puedas mantener. Un plan perfecto que abandonas a las tres semanas rinde menos que uno sencillo que sigues durante meses.

En la mesa no hay trucos: comidas de verdad, con proteína, verduras, fruta y fibra, porciones ajustadas y menos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Dormir bien y manejar el estrés también influyen, porque con agotamiento o tensión cuesta más mantener cualquier plan. Un dietista-nutricionista puede adaptar la pauta a tu salud y a tu medicación.

¿Qué dice la OMS de una alimentación saludable?

La OMS no tiene una dieta propia para los 50, pero sus principios sirven a cualquier adulto como punto de partida. Según la OMS, conviene tomar al menos 400 gramos de fruta y verdura al día y un mínimo de 25 gramos de fibra procedente de los alimentos, y limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria y la sal a menos de 5 gramos.

Sobre la proteína, la OMS considera suficiente para la mayoría de los adultos entre el 10 y el 15 % de la energía diaria, unos 50 a 75 gramos en una dieta de 2.000 calorías, y avisa de que un exceso puede suponer una carga metabólica, sobre todo para los riñones. Con una enfermedad de riñón, la cantidad de proteína la fija tu médico.

¿Cómo saber si mi peso es saludable?

El NHS propone el índice de masa corporal (IMC) como punto de partida, pero lo combina con la relación entre la cintura y la altura. Esta segunda medida ayuda a ver si acumulas demasiada grasa alrededor del abdomen, y el NHS la sugiere cuando el IMC es inferior a 35. El médico los interpreta según tu edad, tu salud y tu historial. El NHS añade que cambiar la alimentación ayuda a perder peso, pero moverse más ayuda a mantenerlo.

¿Qué conviene hablar con el médico antes de empezar?

Antes de cambiar la dieta o de entrenar con más intensidad, una revisión con tu médico de cabecera evita sustos y ajusta el plan. Son temas útiles para llevar apuntados:

• las enfermedades que ya tienes, como hipertensión, diabetes o problemas de tiroides;
• la medicación que tomas, porque algunos fármacos influyen en el apetito o en el peso;
• el estado de tus articulaciones y de tu espalda, para elegir un ejercicio que no te lesione;
• cómo duermes y si estás pasando por la menopausia o por una época de estrés.

Con esa información, el plan deja de ser genérico y se ajusta a ti.

¿Qué errores frenan el adelgazamiento a esta edad?

Hay tres que se repiten:

• recortar calorías de golpe sin hacer ejercicio, que favorece perder músculo junto con la grasa;
• fiarte solo de la báscula, cuando la ropa, la cintura y cómo te sientes también cuentan, sobre todo si estás ganando músculo;
• plantear un plan que no puedes sostener, porque lo que no se mantiene acaba abandonándose.

¿Cuándo tiene sentido un tratamiento médico para adelgazar?

Cuando los hábitos no bastan o el exceso de peso afecta a tu salud, conviene abordarlo con un equipo médico. En su página de pérdida de peso, EGOS explica que trabaja con médicos, nutricionistas-dietistas y psicólogos, y que el objetivo es no volver a recuperar el peso. Un plan médico con seguimiento de nutrición es lo que marca la diferencia cuando la dieta sola no funciona, como explica Judith tras su tratamiento de pérdida de peso.

Entre las opciones que describe su web están el balón gástrico y la endomanga MEGA, que no requieren cirugía abierta; el sleeve gástrico y el bypass, que sí son cirugía; y el tratamiento farmacológico de la obesidad, siempre con receta. Según la ficha del balón gástrico, se plantea para un IMC entre 30 y 40 si la dieta y el ejercicio no dieron resultado. La del sleeve habla de un IMC entre 35 y 40, o de enfermedades relacionadas con el peso.

Lo que decide si un tratamiento te conviene no es solo la edad: el equipo valora tu salud general, tus enfermedades, tu medicación y tu IMC. En todos los casos acompaña a un cambio de hábitos, no lo sustituye.

¿Qué pasa con la piel si adelgazas mucho?

Si la pérdida de peso es grande, la piel puede quedar suelta, y la edad es uno de los factores que reducen su elasticidad. Cuando el peso se haya estabilizado, el cirujano puede valorar opciones. Lo explicamos en el artículo sobre la piel flácida por pérdida de peso.