Cómo aumentar caderas: ejercicios, alimentación y opciones médicas

Para aumentar caderas hay dos caminos: ganar músculo en la zona con entrenamiento y alimentación, o añadir volumen con una intervención como la lipotransferencia. Ninguno de los dos cambia el ancho del hueso de la pelvis, así que el resultado depende de tu estructura de partida.

¿De qué depende el ancho de las caderas?

Lo que ves en el espejo son tres capas: hueso, músculo y grasa. El hueso pone el techo. Según la Cleveland Clinic, la anchura de la pelvis, lo largo que sea el cuello del fémur y cuánto sobresale el trocánter mayor, el saliente óseo de la parte alta del muslo, marcan buena parte de la figura. Es anatomía, y el ejercicio no la corrige.

Sobre esa base se apoyan los glúteos y los músculos laterales de la cadera, y por encima la grasa subcutánea. En muchas mujeres la grasa tiende a acumularse en caderas, glúteos y muslos, la llamada forma de pera, y en esa distribución influyen las hormonas sexuales, según la revisión de Karastergiou y colaboradores publicada en 2012.

Por eso unas caderas pueden ser estrechas por razones distintas:

• Una pelvis y un fémur de proporciones más estrechas.
• Poca masa muscular en glúteo medio y glúteo mayor.
• Poca grasa en la zona, por genética o por un porcentaje de grasa corporal bajo.

Saber cuál de las tres pesa más en tu caso es el primer paso para elegir qué hacer.

¿Se pueden ensanchar las caderas con ejercicio?

En parte. El entrenamiento de fuerza hace crecer el músculo, y un glúteo medio y un glúteo mayor más desarrollados añaden volumen y redondez a la parte lateral y posterior de la cadera. Lo que no puede hacer es ensanchar el hueso ni decidir dónde guarda grasa tu cuerpo.

Conviene esperar un ensanchamiento de caderas moderado, que se nota más en la silueta con ropa ajustada que en la medida del contorno. Si buscas un cambio mayor del que da un cuerpo entrenado, hay que hablar de opciones médicas.

Ejercicios para aumentar caderas: cuáles elegir

Moore y colaboradores publicaron en 2020 una revisión de 56 estudios sobre qué ejercicios generan más actividad eléctrica en el glúteo medio, el músculo que da la forma lateral a la cadera. Para su porción central destacan el puente a una pierna, la abducción de cadera tumbada de lado con rotación interna, la elevación lateral a un escalón, la abducción de pie con resistencia y el paso lateral con banda elástica. Ojo: la revisión mide activación muscular, no cuánto crece el músculo.

Con esa base, una sesión puede girar en torno a tres ejercicios:

Sentadilla profunda

Con los pies al ancho de los hombros, baja la cadera como si fueras a sentarte, con la espalda recta, y sube empujando con los talones. Trabaja el glúteo mayor y las piernas; las zancadas son una buena variante.

Hip thrust

Apoya la parte alta de la espalda en un banco, con la barra o el peso sobre la cadera. Baja la cadera y súbela apretando los glúteos arriba. Si empiezas, el puente de glúteo en el suelo es la versión sencilla.

Abducción de cadera

Tumbada de lado, eleva la pierna de arriba recta y bájala despacio. Con una goma alrededor de las rodillas se hace de pie o como paso lateral. Trabaja el glúteo medio, el que da la forma lateral de la cadera.

La elevación lateral a un escalón, con cada pierna por separado, completa la sesión.

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), quien empieza puede entrenar dos o tres días por semana con un peso que le permita hacer de ocho a doce repeticiones, y subirlo un poco cuando haga una o dos más de las previstas. Si tienes dolor de cadera, una lesión previa o dudas con la técnica, empieza con un profesional del deporte o un fisioterapeuta.

¿Qué comer para aumentar caderas?

Ningún alimento ensancha las caderas. La comida sirve para que el músculo tenga material con el que crecer, y para eso cuentan dos cosas: proteína suficiente y energía suficiente. Según un metaanálisis de Morton y colaboradores de 2018, que reunió 49 estudios con 1.863 personas, la suplementación con proteína aumentó las ganancias de masa y fuerza muscular con el entrenamiento, y por encima de unos 1,6 gramos por kilo de peso y día no se observaron más beneficios.

Si tu comida es muy escasa, comer algo más ayuda a entrenar mejor. Lo que no puedes elegir es en qué zona se deposita la grasa que ganas: eso lo deciden tus hormonas y tu genética, no el alimento.

¿Se pueden ensanchar las caderas en una semana?

No. En dos días o en una semana no cambia ni el hueso ni el músculo de forma apreciable. Los estudios sobre entrenamiento de fuerza que recoge Morton duraban seis semanas o más, y esa es una referencia más realista: se habla de semanas y meses de trabajo regular, no de días.

Lo que sí cambia rápido es el aspecto con la ropa. Las faldas con vuelo, los pantalones de talle alto y las prendas con volumen o estampados en la parte baja dan sensación de más cadera. No es un resultado real, pero te permite probar cómo te sienta antes de decidir nada más.

¿Qué opciones médicas hay para aumentar caderas?

Cuando el ejercicio no basta, la opción que se plantea es la lipotransferencia: se extrae grasa de otra zona de tu cuerpo mediante liposucción y se inyecta en las caderas y los glúteos. Tienes la explicación completa en la página de lipotransferencia.

Según la ASPS (Sociedad Americana de Cirujanos Plásticos), que lo explica para el aumento de glúteos con grasa, la técnica concreta se elige en función del tamaño y la forma de la zona, la cantidad de grasa que tengas disponible para extraer, tus objetivos y la calidad de la piel. Esto es lo que suele pasar con los resultados:

• Se ven desde el principio, pero el resultado final se aprecia a partir del año, porque la grasa tarda en asentarse.
• Parte de la grasa inyectada se reabsorbe: la ASPS calcula que, por término medio, el cuerpo retiene entre un 60 y un 80 % de la grasa trasladada.
• Si ganas o pierdes mucho peso, el volumen conseguido puede cambiar con él.

Hay un detalle que afecta a quien tiene las caderas estrechas: si tu porcentaje de grasa es bajo, puede que no haya suficiente grasa que extraer. Por eso la primera consulta incluye explorar cuánta grasa hay disponible y de dónde sale.

Si quieres ver cómo se plantea el tratamiento de glúteos en general, está en la página de aumento de glúteos, y para la clínica de Madrid tienes los datos y la primera consulta en aumento de glúteos en Madrid. Como toda cirugía tiene riesgos, el cirujano los explica en la consulta antes de que decidas nada.

¿Es lo mismo aumentar caderas que corregir los hip dips?

No. Aumentar caderas busca ganar anchura o volumen en conjunto. Los hip dips, o «caderas de violín», son la hendidura que se ve en el lateral de la cadera, justo por debajo de la cintura, y se deben sobre todo a la forma del hueso. Se pueden tener caderas anchas con hendidura y caderas estrechas sin ella. Cuando lo que molesta es el hueco lateral y no el ancho de la cadera, el tratamiento es otro, como contó Carolina Cazadora tras su corrección de hip dips.

Si lo que te molesta es esa hendidura, y no tanto el ancho, la información que necesitas está en nuestra página de hip dips: qué son, por qué aparecen y qué opciones existen para suavizarlos.

¿Cuándo tiene sentido consultar con un cirujano plástico?

Tiene sentido cuando llevas meses entrenando con constancia y el cambio no te llega, cuando tu estructura ósea hace que el ejercicio no vaya a darte lo que buscas, o cuando quieres saber si encajas como candidata antes de gastar más tiempo.

En la consulta se explora tu cuerpo, se estima la grasa disponible y se te explica qué opciones tienes y cuáles no.

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