Hüften aufbauen: Übungen, Ernährung und medizinische Möglichkeiten

Um die Hüften zu betonen, gibt es zwei Wege: Sie bauen mit Training und Ernährung Muskulatur in diesem Bereich auf, oder Sie fügen mit einem Eingriff wie dem Eigenfetttransfer Volumen hinzu. Beide verändern die Breite des Beckenknochens nicht, das Ergebnis hängt also von Ihrer Ausgangsstruktur ab.

Wovon hängt die Breite der Hüften ab?

Was Sie im Spiegel sehen, besteht aus drei Schichten: Knochen, Muskel und Fett. Der Knochen setzt die Obergrenze. Laut der Cleveland Clinic prägen die Breite des Beckens, die Länge des Oberschenkelhalses und die Ausprägung des großen Rollhügels (Trochanter major), des knöchernen Vorsprungs am oberen Oberschenkel, einen Großteil der Figur maßgeblich mit. Das ist Anatomie, und Training kann sie nicht verändern.

Auf dieser Grundlage liegen die Gesäßmuskeln und die seitlichen Hüftmuskeln, darüber das Unterhautfett. Bei vielen Frauen lagert sich Fett bevorzugt an Hüften, Gesäß und Oberschenkeln an, die sogenannte Birnenform, und auf diese Verteilung nehmen die Sexualhormone Einfluss, wie die 2012 veröffentlichte Übersichtsarbeit von Karastergiou und Mitarbeitern zeigt.

Deshalb können Hüften aus ganz unterschiedlichen Gründen schmal sein:

• Ein Becken und ein Oberschenkelknochen mit schmaleren Proportionen.
• Wenig Muskelmasse im mittleren und großen Gesäßmuskel.
• Wenig Fett in diesem Bereich, genetisch bedingt oder aufgrund eines niedrigen Körperfettanteils.

Zu wissen, welcher der drei Faktoren bei Ihnen am stärksten ins Gewicht fällt, ist der erste Schritt, um zu entscheiden, was Sie tun möchten.

Lassen sich die Hüften durch Training verbreitern?

Zum Teil. Krafttraining lässt den Muskel wachsen, und ein stärker entwickelter mittlerer und großer Gesäßmuskel verleiht dem seitlichen und hinteren Bereich der Hüfte mehr Volumen und Rundung. Was Training nicht kann: den Knochen verbreitern oder bestimmen, wo Ihr Körper Fett einlagert.

Sie sollten mit einer moderaten Verbreiterung der Hüften rechnen, die sich eher in der Silhouette bei eng anliegender Kleidung zeigt als im gemessenen Hüftumfang. Wenn Sie sich eine größere Veränderung wünschen, als ein trainierter Körper bietet, geht es um medizinische Optionen.

Übungen für breitere Hüften: Welche eignen sich?

Moore und Mitarbeiter veröffentlichten 2020 eine Übersichtsarbeit zu 56 Studien darüber, welche Übungen die höchste elektrische Aktivität im mittleren Gesäßmuskel erzeugen, jenem Muskel, der der Hüfte ihre seitliche Form gibt. Für dessen mittleren Anteil heben sie das einbeinige Hüftheben (Glute Bridge), die Hüftabduktion in Seitenlage mit Innenrotation, das seitliche Aufsteigen auf eine Stufe, die Abduktion im Stand mit Widerstand und den Seitschritt mit Widerstandsband hervor. Wichtig: Die Übersichtsarbeit misst die Muskelaktivierung, nicht, wie stark der Muskel wächst.

Auf dieser Grundlage kann eine Trainingseinheit um drei Übungen kreisen:

Tiefe Kniebeuge

Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, senken Sie die Hüfte ab, als wollten Sie sich setzen, halten Sie den Rücken gerade und stehen Sie auf, indem Sie sich über die Fersen abdrücken. Die Übung trainiert den großen Gesäßmuskel und die Beine; Ausfallschritte sind eine gute Variante.

Hip Thrust

Lehnen Sie den oberen Rücken an eine Bank, die Langhantel oder das Gewicht liegt auf der Hüfte. Senken Sie die Hüfte ab und heben Sie sie wieder an, indem Sie oben die Gesäßmuskeln anspannen. Wenn Sie gerade erst beginnen, ist die Glute Bridge am Boden die einfachere Version.

Hüftabduktion

Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie das obere Bein gestreckt an und senken Sie es langsam wieder ab. Mit einem Band um die Knie lässt sich die Übung im Stand oder als Seitschritt ausführen. Sie trainiert den mittleren Gesäßmuskel, der der Hüfte ihre seitliche Form gibt.

Das seitliche Aufsteigen auf eine Stufe, jeweils mit einem Bein, rundet die Einheit ab.

Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) können Einsteiger zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, mit einem Gewicht, das acht bis zwölf Wiederholungen erlaubt, und es leicht steigern, wenn sie ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffen als geplant. Wenn Sie Hüftschmerzen, eine frühere Verletzung oder Unsicherheiten bei der Technik haben, beginnen Sie am besten mit einer Fachkraft für Sport oder einem Physiotherapeuten.

Was sollten Sie essen, um die Hüften aufzubauen?

Kein Lebensmittel macht die Hüften breiter. Die Ernährung sorgt dafür, dass der Muskel das Material zum Wachsen hat, und dabei zählen zwei Dinge: ausreichend Protein und ausreichend Energie. Laut einer Metaanalyse von Morton und Mitarbeitern aus dem Jahr 2018, die 49 Studien mit 1.863 Personen zusammenfasste, steigerte die Proteinzufuhr zusätzlich zum Training den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft, und oberhalb von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zeigte sich kein weiterer Nutzen.

Wenn Sie sehr wenig essen, hilft es Ihnen, etwas mehr zu essen, um besser trainieren zu können. Was Sie nicht beeinflussen können, ist, an welcher Stelle sich das zugenommene Fett ablagert: Das bestimmen Ihre Hormone und Ihre Genetik, nicht das Essen.

Lassen sich die Hüften in einer Woche verbreitern?

Nein. In zwei Tagen oder in einer Woche verändern sich weder Knochen noch Muskel merklich. Die von Morton ausgewerteten Studien zum Krafttraining dauerten sechs Wochen oder länger, und das ist ein realistischerer Anhaltspunkt: Es geht um Wochen und Monate regelmäßigen Trainings, nicht um Tage.

Was sich dagegen schnell verändert, ist die Wirkung mit Kleidung. Ausgestellte Röcke, Hosen mit hohem Bund und Kleidungsstücke mit Volumen oder Mustern im unteren Bereich vermitteln den Eindruck von mehr Hüfte. Das ist kein echtes Ergebnis, aber so können Sie ausprobieren, wie es Ihnen steht, bevor Sie etwas anderes entscheiden.

Welche medizinischen Möglichkeiten gibt es, die Hüften aufzubauen?

Wenn Training nicht ausreicht, kommt der Lipotransfer: Dabei wird Fett aus einer anderen Körperregion per Fettabsaugung entnommen und in Hüften und Gesäß injiziert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie auf der Seite zu Lipotransfer.

Laut der ASPS (American Society of Plastic Surgeons), die den Eingriff für den Gesäßaufbau mit Eigenfett erläutert, wird die konkrete Technik nach der Größe und Form des Bereichs, der zur Entnahme verfügbaren Fettmenge, Ihren Zielen und der Hautqualität gewählt. Das ist es, was bei den Ergebnissen üblicherweise passiert:

• Sie sind von Anfang an sichtbar, doch das endgültige Ergebnis zeigt sich erst nach etwa einem Jahr, weil das Fett Zeit braucht, um anzuwachsen.
• Ein Teil des injizierten Fetts wird wieder abgebaut: Die ASPS geht davon aus, dass der Körper im Durchschnitt zwischen 60 und 80 % des transferierten Fetts behält.
• Wenn Sie stark zu- oder abnehmen, kann sich das erzielte Volumen mit Ihrem Gewicht verändern.

Ein Punkt betrifft Frauen mit schmalen Hüften: Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig ist, ist unter Umständen nicht genug Fett vorhanden, das sich entnehmen lässt. Deshalb gehört zur ersten Beratung auch die Untersuchung, wie viel Fett zur Verfügung steht und von welchen Körperregionen es stammen kann.

Wenn Sie sich einen Überblick verschaffen möchten, wie die Behandlung der Gesäßregion grundsätzlich geplant wird, finden Sie ihn auf der Seite zur Gesäßvergrößerung, und für die Klinik in Madrid finden Sie die Angaben und die Erstberatung unter Gesäßvergrößerung in Madrid. Da jeder chirurgische Eingriff Risiken birgt, erläutert Ihnen der Chirurg diese im Beratungsgespräch, bevor Sie irgendeine Entscheidung treffen.

Ist eine Hüftvergrößerung dasselbe wie die Korrektur von Hip Dips?

Nein. Bei einer Hüftvergrößerung geht es darum, insgesamt an Breite oder Volumen zu gewinnen. Hip Dips, auch „Geigenhüften“ genannt, sind die Einbuchtung an der Seite der Hüfte, direkt unterhalb der Taille, und sie hängen vor allem mit der Form des Knochens zusammen. Man kann breite Hüften mit Einbuchtung haben und schmale Hüften ohne sie. Wenn Sie vor allem die seitliche Delle stört und nicht die Breite der Hüfte, ist die Behandlung eine andere, wie Carolina Cazadora nach ihrer Hip-Dips-Korrektur berichtet hat.

Wenn Sie vor allem diese Einbuchtung stört und weniger die Breite, finden Sie die Informationen, die Sie brauchen, auf unserer Seite zu Hip Dips: was sie sind, warum sie entstehen und welche Möglichkeiten es gibt, sie zu mildern.

Wann ist es sinnvoll, einen Plastischen Chirurgen aufzusuchen?

Es ist sinnvoll, wenn Sie seit Monaten konsequent trainieren und die Veränderung ausbleibt, wenn Ihre Knochenstruktur dafür sorgt, dass Training nicht das Ergebnis bringt, das Sie sich wünschen, oder wenn Sie wissen möchten, ob Sie als Kandidatin infrage kommen, bevor Sie noch mehr Zeit investieren.

Im Beratungsgespräch wird Ihr Körper untersucht, das verfügbare Fett wird eingeschätzt, und es wird Ihnen erklärt, welche Möglichkeiten Sie haben und welche nicht.

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