Come aumentare i fianchi: esercizi, alimentazione e opzioni mediche

Per aumentare i fianchi ci sono due strade: costruire muscolo nella zona con allenamento e alimentazione, oppure aggiungere volume con un intervento come il lipotransfer. Nessuna delle due modifica la larghezza dell'osso del bacino, quindi il risultato dipende dalla tua struttura di partenza.

Da cosa dipende la larghezza dei fianchi?

Quello che vedi allo specchio è fatto di tre strati: osso, muscolo e grasso. L'osso fissa il limite. Secondo la Cleveland Clinic, la larghezza del bacino, la lunghezza del collo del femore e quanto sporge il grande trocantere, la prominenza ossea nella parte alta della coscia, determinano buona parte della figura. È anatomia, e l'esercizio non la corregge.

Su questa base poggiano i glutei e i muscoli laterali dell'anca, e sopra ancora il grasso sottocutaneo. In molte donne il grasso tende ad accumularsi su fianchi, glutei e cosce, la cosiddetta forma a pera, e su questa distribuzione influiscono gli ormoni sessuali, secondo la revisione di Karastergiou e collaboratori pubblicata nel 2012.

Per questo dei fianchi possono essere stretti per ragioni diverse:

• Un bacino e un femore dalle proporzioni più strette.
• Poca massa muscolare nel gluteo medio e nel gluteo massimo.
• Poco grasso nella zona, per genetica o per una bassa percentuale di grasso corporeo.

Capire quale dei tre fattori pesa di più nel tuo caso è il primo passo per scegliere cosa fare.

Si possono allargare i fianchi con l'esercizio?

In parte. L'allenamento di forza fa crescere il muscolo, e un gluteo medio e un gluteo massimo più sviluppati aggiungono volume e rotondità alla parte laterale e posteriore dell'anca. Quello che non può fare è allargare l'osso né decidere dove il tuo corpo accumula il grasso.

Conviene aspettarsi un ampliamento dei fianchi moderato, che si nota di più nella silhouette con abiti aderenti che nella misura della circonferenza. Se cerchi un cambiamento maggiore di quello che dà un corpo allenato, occorre parlare di opzioni mediche.

Esercizi per aumentare i fianchi: quali scegliere

Moore e collaboratori hanno pubblicato nel 2020 una revisione di 56 studi su quali esercizi generano più attività elettrica nel gluteo medio, il muscolo che dà la forma laterale all'anca. Per la sua porzione centrale spiccano il ponte a una gamba, l'abduzione dell'anca sdraiata su un fianco con rotazione interna, l'elevazione laterale su un gradino, l'abduzione in piedi con resistenza e il passo laterale con banda elastica. Attenzione: la revisione misura l'attivazione muscolare, non quanto cresce il muscolo.

Su questa base, una sessione può ruotare attorno a tre esercizi:

Squat profondo

Con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa il bacino come se stessi per sederti, con la schiena dritta, e risali spingendo con i talloni. Lavora il gluteo massimo e le gambe; gli affondi sono una buona variante.

Hip thrust

Appoggia la parte alta della schiena su una panca, con il bilanciere o il peso sul bacino. Abbassa il bacino e risali contraendo i glutei in alto. Se stai iniziando, il ponte per i glutei a terra è la versione semplice.

Abduzione dell'anca

Sdraiata su un fianco, solleva la gamba superiore tesa e riabbassala lentamente. Con un elastico attorno alle ginocchia si esegue in piedi o come passo laterale. Lavora il gluteo medio, quello che dà la forma laterale all'anca.

L'elevazione laterale su un gradino, con ciascuna gamba separatamente, completa la sessione.

Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), chi inizia può allenarsi due o tre giorni a settimana con un carico che permetta di fare da otto a dodici ripetizioni, aumentandolo un po' quando ne fa una o due in più del previsto. Se hai dolore all'anca, un infortunio pregresso o dubbi sulla tecnica, inizia con un professionista dello sport o un fisioterapista.

Cosa mangiare per aumentare i fianchi?

Nessun alimento allarga i fianchi. Il cibo serve a dare al muscolo il materiale con cui crescere, e per questo contano due cose: proteine sufficienti ed energia sufficiente. Secondo una metanalisi di Morton e collaboratori del 2018, che ha riunito 49 studi con 1.863 persone, l'integrazione di proteine ha aumentato i guadagni di massa e forza muscolare con l'allenamento, e oltre circa 1,6 grammi per chilo di peso al giorno non sono stati osservati ulteriori benefici.

Se mangi molto poco, mangiare un po' di più ti aiuta ad allenarti meglio. Quello che non puoi scegliere è in quale zona si deposita il grasso che metti su: lo decidono i tuoi ormoni e la tua genetica, non l'alimento.

Si possono allargare i fianchi in una settimana?

No. In due giorni o in una settimana non cambiano in modo apprezzabile né l'osso né il muscolo. Gli studi sull'allenamento di forza raccolti da Morton duravano sei settimane o più, e questo è un riferimento più realistico: si parla di settimane e mesi di lavoro regolare, non di giorni.

Quello che cambia in fretta è l'aspetto con i vestiti. Le gonne svasate, i pantaloni a vita alta e i capi con volume o fantasie nella parte bassa danno una sensazione di fianchi più larghi. Non è un risultato reale, ma ti permette di provare come ti sta prima di decidere altro.

Quali opzioni mediche ci sono per aumentare i fianchi?

Quando l'esercizio non basta, l'opzione che si propone è il lipotrasferimento: si preleva grasso da un'altra zona del tuo corpo mediante liposuzione e lo si inietta nei fianchi e nei glutei. Trovi la spiegazione completa nella pagina di lipotrasferimento.

Secondo l'ASPS (American Society of Plastic Surgeons), che lo spiega per l'aumento dei glutei con grasso, la tecnica specifica si sceglie in base alle dimensioni e alla forma della zona, alla quantità di grasso disponibile da prelevare, ai tuoi obiettivi e alla qualità della pelle. Questo è ciò che accade di solito con i risultati:

• Si vedono fin dall'inizio, ma il risultato finale si apprezza a partire dall'anno, perché il grasso impiega tempo ad attecchire.
• Una parte del grasso iniettato viene riassorbita: l'ASPS calcola che, in media, il corpo trattiene tra il 60 e l'80 % del grasso trasferito.
• Se aumenti o perdi molto peso, anche il volume ottenuto può cambiare di conseguenza.

C'è un dettaglio che riguarda chi ha i fianchi stretti: se la tua percentuale di grasso è bassa, potrebbe non esserci abbastanza grasso da prelevare. Per questo la prima visita include una valutazione di quanto grasso hai a disposizione e da quali zone può essere prelevato.

Se vuoi vedere come viene impostato in generale il trattamento dei glutei, lo trovi nella pagina dedicata a aumento dei glutei, e per la clinica di Madrid trovi i dati e la prima visita in aumento dei glutei a Madrid. Come ogni intervento chirurgico, comporta dei rischi: il chirurgo te li spiega durante la visita, prima che tu decida qualsiasi cosa.

Aumentare i fianchi equivale a correggere gli hip dips?

No. Aumentare i fianchi serve a ottenere più larghezza o volume nell'insieme. Gli hip dips, o «fianchi a violino», sono l'incavo che si vede sul lato del fianco, appena sotto la vita, e dipendono soprattutto dalla forma dell'osso. Si possono avere fianchi larghi con l'incavo e fianchi stretti senza. Quando a darti fastidio è l'incavo laterale e non la larghezza del fianco, il trattamento è un altro, come ha raccontato Carolina Cazadora dopo la correzione dei suoi hip dips.

Se ciò che ti dà fastidio è proprio quell'incavo, più che la larghezza, le informazioni che ti servono sono nella nostra pagina dedicata a hip dips: cosa sono, perché compaiono e quali opzioni esistono per attenuarli.

Quando ha senso rivolgersi a un chirurgo plastico?

Ha senso quando ti alleni con costanza da mesi e il cambiamento non arriva, quando la tua struttura ossea fa sì che l'esercizio non ti darà ciò che cerchi, o quando vuoi sapere se sei una candidata adatta prima di perdere altro tempo.

Durante la visita si valuta il tuo corpo, si stima il grasso disponibile e ti vengono spiegate le opzioni che hai e quelle che non hai.

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