Comment élargir les hanches : exercices, alimentation et options médicales

Pour élargir les hanches, il existe deux voies : gagner du muscle dans la zone grâce à l'entraînement et à l'alimentation, ou ajouter du volume par une intervention comme le lipofilling. Ni l'une ni l'autre ne modifie la largeur de l'os du bassin : le résultat dépend donc de votre structure de départ.

De quoi dépend la largeur des hanches ?

Ce que vous voyez dans le miroir est constitué de trois couches : l'os, le muscle et la graisse. L'os fixe la limite. Selon la Cleveland Clinic, la largeur du bassin, la longueur du col du fémur et le degré de saillie du grand trochanter, la saillie osseuse située en haut de la cuisse, déterminent en grande partie la silhouette. C'est de l'anatomie, et l'exercice ne peut pas la corriger.

Sur cette base reposent les fessiers et les muscles latéraux de la hanche, puis, par-dessus, la graisse sous-cutanée. Chez beaucoup de femmes, la graisse a tendance à s'accumuler au niveau des hanches, des fesses et des cuisses, ce que l'on appelle la silhouette en poire, et les hormones sexuelles influencent cette répartition, d'après la revue de Karastergiou et ses collaborateurs publiée en 2012.

Des hanches peuvent donc être étroites pour des raisons différentes :

• Un bassin et un fémur aux proportions plus étroites.
• Une faible masse musculaire au niveau du moyen fessier et du grand fessier.
• Peu de graisse dans la zone, pour des raisons génétiques ou en raison d'un faible pourcentage de masse grasse.

Savoir laquelle de ces trois causes pèse le plus dans votre cas est la première étape pour choisir ce qu'il convient de faire.

Peut-on élargir les hanches avec l'exercice ?

En partie. L'entraînement en force fait croître le muscle, et un moyen fessier et un grand fessier plus développés ajoutent du volume et de la rondeur à la partie latérale et postérieure de la hanche. En revanche, il ne peut pas élargir l'os ni décider de l'endroit où votre corps stocke la graisse.

Il faut s'attendre à un élargissement modéré des hanches, qui se remarque davantage sur la silhouette avec des vêtements ajustés que sur la mesure du tour de hanches. Si vous recherchez un changement plus important que celui que procure un corps entraîné, il faut envisager des options médicales.

Exercices pour élargir les hanches : lesquels choisir

Moore et ses collaborateurs ont publié en 2020 une revue de 56 études portant sur les exercices qui génèrent le plus d'activité électrique dans le moyen fessier, le muscle qui donne sa forme latérale à la hanche. Pour sa portion centrale, ils mettent en avant le pont fessier sur une jambe, l'abduction de hanche allongée sur le côté avec rotation interne, l'élévation latérale sur une marche, l'abduction debout avec résistance et le pas latéral avec bande élastique. Attention : la revue mesure l'activation musculaire, pas la croissance du muscle.

Sur cette base, une séance peut s'articuler autour de trois exercices :

Squat profond

Les pieds écartés à la largeur des épaules, descendez les hanches comme si vous alliez vous asseoir, le dos droit, puis remontez en poussant sur les talons. Cet exercice sollicite le grand fessier et les jambes ; les fentes en sont une bonne variante.

Hip thrust

Appuyez le haut du dos sur un banc, avec la barre ou la charge posée sur les hanches. Descendez le bassin puis remontez-le en serrant les fessiers en haut du mouvement. Si vous débutez, le pont fessier au sol en est la version simple.

Abduction de hanche

Allongée sur le côté, levez la jambe du dessus bien tendue puis redescendez-la lentement. Avec un élastique autour des genoux, l'exercice se fait debout ou sous forme de pas latéral. Il sollicite le moyen fessier, celui qui donne sa forme latérale à la hanche.

L'élévation latérale sur une marche, avec chaque jambe séparément, complète la séance.

Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), une personne qui débute peut s'entraîner deux ou trois jours par semaine avec une charge lui permettant de faire de huit à douze répétitions, et l'augmenter légèrement lorsqu'elle parvient à en faire une ou deux de plus que prévu. Si vous avez des douleurs à la hanche, une blessure antérieure ou des doutes sur la technique, commencez avec un professionnel du sport ou un kinésithérapeute.

Que manger pour élargir les hanches ?

Aucun aliment n'élargit les hanches. L'alimentation sert à fournir au muscle la matière dont il a besoin pour se développer, et deux éléments comptent pour cela : suffisamment de protéines et suffisamment d'énergie. Selon une méta-analyse de Morton et ses collaborateurs de 2018, qui a rassemblé 49 études portant sur 1 863 personnes, la supplémentation en protéines a augmenté les gains de masse et de force musculaires avec l'entraînement, et au-delà d'environ 1,6 gramme par kilo de poids et par jour, aucun bénéfice supplémentaire n'a été observé.

Si votre alimentation est très insuffisante, manger un peu plus vous aide à mieux vous entraîner. Ce que vous ne pouvez pas choisir, c'est la zone où se dépose la graisse que vous prenez : cela dépend de vos hormones et de votre génétique, pas de l'aliment.

Peut-on élargir les hanches en une semaine ?

Non. En deux jours ou en une semaine, ni l'os ni le muscle ne changent de façon appréciable. Les études sur l'entraînement en force que cite Morton duraient six semaines ou plus, et c'est une référence plus réaliste : on parle de semaines et de mois de travail régulier, pas de jours.

Ce qui change vite, en revanche, c'est l'aspect avec les vêtements. Les jupes évasées, les pantalons taille haute et les vêtements volumineux ou à motifs sur le bas du corps donnent une impression de hanches plus larges. Ce n'est pas un résultat réel, mais cela vous permet d'essayer l'effet avant de décider quoi que ce soit d'autre.

Quelles options médicales existent pour élargir les hanches ?

Lorsque l'exercice ne suffit pas, l'option qui se présente est le lipotransferts: de la graisse est prélevée dans une autre zone de votre corps par liposuccion, puis injectée au niveau des hanches et des fesses. Vous trouverez l'explication complète sur la page consacrée au lipotransferts.

Selon l'ASPS (American Society of Plastic Surgeons), qui l'explique pour l'augmentation des fesses par la graisse, la technique précise est choisie en fonction de la taille et de la forme de la zone, de la quantité de graisse disponible à prélever, de vos objectifs et de la qualité de la peau. Voici ce qui se passe généralement avec les résultats :

• Ils sont visibles dès le début, mais le résultat final n'apparaît qu'au bout d'un an, car la graisse met du temps à s'installer.
• Une partie de la graisse injectée est résorbée : l'ASPS estime qu'en moyenne, le corps conserve entre 60 et 80 % de la graisse transférée.
• Si vous prenez ou perdez beaucoup de poids, le volume obtenu peut évoluer avec lui.

Un point concerne les personnes qui ont les hanches étroites : si votre pourcentage de masse grasse est faible, il se peut qu'il n'y ait pas assez de graisse à prélever. C'est pourquoi la première consultation comprend l'évaluation de la quantité de graisse disponible et de son lieu de prélèvement.

Si vous souhaitez voir comment se déroule le traitement des fessiers en général, rendez-vous sur la page augmentation des fessiers, et pour la clinique de Madrid, vous trouverez les informations et la première consultation sur augmentation des fessiers à Madrid. Comme toute chirurgie comporte des risques, le chirurgien les explique en consultation avant que vous ne preniez la moindre décision.

Augmenter les hanches, est-ce la même chose que corriger les hip dips ?

Non. Augmenter les hanches vise à gagner en largeur ou en volume de manière globale. Les hip dips, ou « hanches en violon », sont le creux visible sur le côté de la hanche, juste sous la taille, et ils sont dus surtout à la forme de l'os. On peut avoir des hanches larges avec un creux et des hanches étroites sans creux. Lorsque ce qui vous gêne est le creux latéral et non la largeur de la hanche, le traitement est différent, comme l'a raconté Carolina Cazadora après sa correction des hip dips.

Si c'est ce creux qui vous gêne, plus que la largeur, l'information dont vous avez besoin se trouve sur notre page hip dips: ce qu'ils sont, pourquoi ils apparaissent et quelles options existent pour les atténuer.

Quand est-il pertinent de consulter un chirurgien plasticien ?

C'est pertinent lorsque vous vous entraînez avec régularité depuis des mois sans obtenir de changement, lorsque votre structure osseuse fait que l'exercice ne vous apportera pas ce que vous recherchez, ou lorsque vous souhaitez savoir si vous êtes une candidate adaptée avant de perdre davantage de temps.

Lors de la consultation, votre corps est examiné, la graisse disponible est estimée et l'on vous explique quelles options s'offrent à vous et lesquelles ne le sont pas.

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