Abdomen marqué : qu'est-ce que la définition abdominale et comment l'obtenir

Un abdomen marqué dépend de deux facteurs : un muscle grand droit de l'abdomen développé et une couche de graisse suffisamment fine au-dessus pour qu'il soit visible. L'alimentation et l'entraînement agissent sur ces deux éléments, mais pas sur l'anatomie propre à chaque personne. La définition abdominale, aussi appelée lipomarquage ou liposuccion haute définition, est une technique chirurgicale qui retire la graisse de façon sélective pour dessiner le contour des muscles.

Qu'est-ce qui rend un abdomen marqué visible ?

Les « tablettes de chocolat » ne sont pas des muscles distincts. Il s'agit du grand droit de l'abdomen, un muscle de chaque côté du nombril, traversé par des bandes de tissu fibreux appelées intersections tendineuses. Selon une étude publiée en 2015 par Anita et ses collaborateurs, qui a disséqué 54 cadavres, 52 présentaient trois intersections, un en avait quatre et un autre cinq. Le nombre et la position de ces bandes sont une caractéristique anatomique propre à chacun : l'entraînement ne les modifie pas, et c'est pourquoi deux abdominaux travaillés de la même façon peuvent avoir un aspect différent.

À cela s'ajoute la graisse. Sous la peau, il existe deux couches, l'une superficielle et l'autre profonde, et plus elles sont épaisses, plus elles masquent le relief. Enfin, la peau compte aussi : lorsqu'elle est ferme, elle souligne mieux le dessin du muscle.

Comment obtenir un abdomen marqué grâce à l'alimentation et à l'exercice ?

La voie sans chirurgie comporte deux volets, à mener de front :

• Réduire la graisse de l'ensemble du corps. On y parvient avec une alimentation qui vous place dans un déficit calorique modéré et maintenu dans le temps. Votre corps décide où il perd en premier : l'abdomen peut donc être l'une des dernières zones à diminuer.
• Développer le muscle. Les exercices de renforcement du tronc, comme le gainage, les relevés de jambes ou les abdominaux lestés, épaississent le muscle et le rendent ainsi plus visible lorsque la graisse diminue. Le cardio aide à dépenser de l'énergie, mais c'est le travail de force qui donne du relief.

Un abdomen marqué de façon naturelle est le fruit de plusieurs mois de régularité, pas d'un défi d'un mois. Méfiez-vous des programmes qui promettent des abdominaux en 30 jours. Et si vous avez un surpoids important, il est plus judicieux de commencer par perdre de la graisse de manière saine que de chercher la définition.

Quel taux de graisse faut-il avoir pour un abdomen marqué ?

Il n'existe pas de chiffre valable pour tout le monde. Le pourcentage de graisse auquel les abdominaux se dessinent varie selon le sexe, la génétique, l'épaisseur de la peau et la façon dont chaque corps stocke la graisse, et le mesurer chez soi avec une balance ou un appareil d'impédancemétrie ne donne qu'une indication.

Une donnée utile pour mettre cela en perspective vient de la chirurgie. Une revue de 2022 (Escandón et collaborateurs) a réuni 13 études portant sur 1 280 hommes opérés d'une liposuccion haute définition et a relevé un IMC moyen de 26,5. L'IMC ne distingue pas le muscle de la graisse et, chez une personne qui s'entraîne, il peut être élevé sans qu'il y ait un excès de graisse. Ce qu'il montre, en revanche, c'est que la définition abdominale n'est pas réservée à ceux qui sont déjà à leur poids minimal. Ce n'est pas non plus une façon de maigrir.

Quelle quantité de protéines et d'exercice faut-il pour que l'abdomen se voie ?

Concernant les protéines, une méta-analyse de 2018 signée Morton, portant sur 49 essais et 1 863 participants, a montré que leur ajout à un entraînement de force d'au moins six semaines augmentait légèrement la masse maigre, d'environ 0,3 kg en moyenne. Au-delà de 1,62 gramme de protéines par jour et par kilo de poids, tous apports alimentaires confondus, il n'y avait plus de gain supplémentaire.

Concernant l'exercice en général, l'OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes hebdomadaires d'activité physique modérée, et rappelle que le renforcement musculaire convient à tous. Si vous avez une maladie ou prenez un traitement, il est préférable qu'un médecin ou un diététicien adapte votre alimentation.

Qu'est-ce que la définition abdominale (lipomarquage) ?

Il s'agit d'une liposuccion qui, au lieu de vider une zone entière, travaille par plans. Saad et ses collaborateurs décrivent en 2020 une approche à deux niveaux : la graisse profonde est retirée pour donner la forme d'ensemble, et la graisse superficielle est travaillée avec beaucoup plus de précision pour dessiner les lignes du muscle. Le degré de définition recherché se détermine avec le chirurgien ; cette même publication propose de distinguer une définition faible, moyenne et élevée.

Vous trouverez les informations générales sur la technique sur la page liposuccionet celles propres à la zone sur la page liposuccion de l'abdomen. Si vous souhaitez savoir comment elle est envisagée dans l'une de nos cliniques, la page liposuccion à Barcelone vous donne les informations utiles et la marche à suivre pour demander une première consultation.

Qui peut bénéficier de la définition abdominale ?

L'ASPS décrit le candidat à une liposuccion comme un adulte en bonne santé, non fumeur, dont le poids est proche du poids idéal, avec une peau qui conserve son élasticité, un bon tonus musculaire et des objectifs clairs. Pour obtenir un abdomen marqué par la chirurgie, il faut donc partir d'une base raisonnable.

En cas d'excès de peau important ou d'écartement des muscles de l'abdomen, la liposuccion seule peut ne pas suffire et le chirurgien peut proposer une abdominoplastie, ou l'associer à la liposuccion. Cela se décide lors d'un examen en consultation.

Une femme peut-elle avoir un abdomen marqué ?

Oui, et ce n'est pas une technique exclusivement masculine. Dans la série de 50 patients de Husain et ses collaborateurs, publiée en 2019 dans Plastic and Reconstructive Surgery, on comptait 26 hommes et 24 femmes, d'un âge moyen de 36 ans.

Ce qui varie d'un corps à l'autre, c'est le degré de définition recherché et la répartition de la graisse. Comme la définition abdominale s'adapte à chaque personne, il n'y a pas de résultat « type » : on part de votre corps et de ce que vous souhaiteriez obtenir.

Comment se déroule la récupération après une définition abdominale ?

Comme pour toute liposuccion, la récupération suit le même schéma. Selon la SECPRE, après l'intervention, on pose une gaine, des bas ou un bandage élastique qui contrôle le gonflement ; on le porte généralement entre deux et trois semaines, puis uniquement la journée pendant quelques semaines supplémentaires. Cette société recommande de marcher dès que possible, d'éviter tout effort intense pendant deux à quatre semaines et de retirer les points au bout de 5 à 10 jours. La gaine et les premières semaines de gonflement font partie du processus, comme l'explique Mami de Tres après sa liposuccion.

Les ecchymoses et le gonflement disparaissent au cours du premier ou du deuxième mois, même s'il peut subsister une inflammation minime pendant six mois ou plus. Le calendrier exact est fixé par votre chirurgien.

Quels résultats peut-on attendre et combien de temps durent-ils ?

Selon la SECPRE, les résultats d'une liposuccion ne s'évaluent pas avant trois mois, car l'inflammation met du temps à diminuer. Selon l'ASPS, le contour obtenu se maintient à long terme si le poids ne varie pas de façon importante. Si vous prenez beaucoup de graisse par la suite, le dessin s'estompe.

L'ASPS elle-même rappelle que personne ne peut garantir le résultat à l'avance et que certaines personnes ont besoin d'une seconde intervention. Comme toute chirurgie, elle comporte des risques ; c'est le chirurgien qui vous les explique en consultation, avec la récupération à prévoir.

Existe-t-il des alternatives sans chirurgie et quand faut-il consulter un chirurgien ?

Certains appareils sont présentés comme capables de tonifier ou de dessiner l'abdomen sans opérer. Demandez quelles études les appuient et qui les utilise, et veillez à ce que ce soit un médecin qui évalue votre cas. Vous trouverez un tour d'horizon des options sans bloc opératoire dans notre article sur la liposuccion sans chirurgie.

Et si votre poids est stable depuis longtemps, que vous vous entraînez et mangez de façon équilibrée, mais qu'il reste malgré tout une graisse localisée qui ne part pas, une consultation vous aide à savoir s'il s'agit de graisse, de peau ou de la forme de votre musculature. Il n'est pas non plus nécessaire d'arriver avec une décision déjà prise : l'examen sert justement à vous expliquer ce qui est possible dans votre cas et ce qui ne l'est pas.

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