Dimagrire dopo i 50 anni: perché è più difficile e cosa funziona

Dimagrire dopo i 50 anni è possibile, ma è bene sapere cosa è cambiato. Il metabolismo non crolla a quell'età, come si sente spesso dire: pesano di più la perdita di massa muscolare, il minor movimento e, nelle donne, la menopausa. Ciò che aiuta di più è prendersi cura dei muscoli e mantenere buone abitudini; e se non basta, esistono trattamenti medici che si valutano in visita.

È vero che il metabolismo rallenta a 50 anni?

È una delle spiegazioni più ripetute, e non è del tutto esatta. Uno studio pubblicato su Science nel 2021, con dati di persone tra gli 8 giorni e i 95 anni, ha misurato il dispendio energetico giornaliero e ha rilevato che, corretto per la massa magra, resta stabile tra i 20 e i 60 anni e cala solo dopo. A 50 anni il tuo corpo non passa di colpo a bruciare molto meno.

Allora, perché è più difficile? Di solito dipende dalla somma di più cambiamenti, non da un interruttore: meno muscolo, meno movimento nella vita di tutti i giorni e, nelle donne, il passaggio attraverso la menopausa.

Come influisce la menopausa sul peso?

La menopausa non spiega da sola l'aumento di peso, ma cambia il punto in cui si accumula il grasso. Secondo una revisione del 2012 su Climacteric, elaborata da un gruppo di lavoro della Società Internazionale della Menopausa, l'aumento di peso non può essere attribuito solo a questa fase, ma il cambiamento ormonale è associato a una maggiore quantità di grasso corporeo totale e di grasso addominale. Per questo molte donne notano più pancia in questi anni.

Se ti trovi in questa fase, parlane con il tuo medico: potrà orientarti in base al tuo caso.

Cosa succede ai muscoli quando si dimagrisce dopo i 50 anni?

Quando si dimagrisce non si perde solo grasso: si può perdere anche massa muscolare. Una revisione sistematica del 2010 su Nutrition Reviews, con 52 studi su adulti di mezza età e anziani, suggerisce che l'esercizio fisico è uno strumento efficace per consentire a uomini e donne in postmenopausa di 50 anni o più, in sovrappeso, di preservare la massa magra mentre dimagriscono con una moderata restrizione calorica.

Per questo, per dimagrire dopo i 50 anni, conviene che la dieta sia accompagnata dall'esercizio fisico: in quella revisione era soprattutto aerobico, e l'OMS aggiunge quello di forza, con pesi, elastici o il solo peso del corpo. Non serve una palestra, ma è importante iniziare gradualmente e, se hai dolori o qualche patologia, parlarne prima con il tuo medico.

Quanto esercizio serve e cos'altro aiuta?

L'OMS indica un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica moderata, come camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta o praticare uno sport, e aggiunge che rafforzare i muscoli fa bene a qualsiasi età. Secondo la stessa OMS, qualsiasi quantità di movimento è meglio di nessuna, e tutto conta: salire le scale, passeggiare o muoverti in casa.

Perché duri nel tempo, scegli qualcosa che riesci a mantenere. Un piano perfetto che abbandoni dopo tre settimane rende meno di uno semplice che segui per mesi.

A tavola non ci sono trucchi: pasti veri, con proteine, verdura, frutta e fibre, porzioni adeguate e meno alimenti ultraprocessati e bevande zuccherate. Anche dormire bene e gestire lo stress incidono, perché con stanchezza o tensione è più difficile portare avanti qualsiasi piano. Un dietista-nutrizionista può adattare il piano alla tua salute e ai farmaci che assumi.

Cosa dice l'OMS su un'alimentazione sana?

L'OMS non ha una dieta specifica per i 50 anni, ma i suoi principi valgono per qualsiasi adulto come punto di partenza. Secondo l'OMS, conviene assumere almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno e un minimo di 25 grammi di fibre provenienti dagli alimenti, e limitare gli zuccheri liberi a meno del 10 % dell'energia giornaliera e il sale a meno di 5 grammi.

Per quanto riguarda le proteine, l'OMS considera sufficiente per la maggior parte degli adulti tra il 10 e il 15 % dell'energia giornaliera, circa 50-75 grammi in una dieta da 2.000 calorie, e avverte che un eccesso può rappresentare un carico metabolico, soprattutto per i reni. In presenza di una malattia renale, la quantità di proteine la stabilisce il tuo medico.

Come capire se il mio peso è sano?

Il NHS propone l'indice di massa corporea (IMC) come punto di partenza, ma lo abbina al rapporto tra vita e altezza. Questa seconda misura aiuta a capire se accumuli troppo grasso intorno all'addome, e il NHS la suggerisce quando l'IMC è inferiore a 35. Il medico li interpreta in base alla tua età, alla tua salute e alla tua storia clinica. Il NHS aggiunge che cambiare l'alimentazione aiuta a perdere peso, ma muoversi di più aiuta a mantenerlo.

Di cosa conviene parlare con il medico prima di iniziare?

Prima di cambiare la dieta o di allenarti con maggiore intensità, una visita con il tuo medico di base evita brutte sorprese e permette di adattare il piano. Sono argomenti utili da annotare:

• le malattie che hai già, come ipertensione, diabete o problemi alla tiroide;
• i farmaci che assumi, perché alcuni influiscono sull'appetito o sul peso;
• lo stato delle articolazioni e della schiena, per scegliere un esercizio che non ti provochi infortuni;
• come dormi e se stai attraversando la menopausa o un periodo di stress.

Con queste informazioni, il piano smette di essere generico e si adatta a te.

Quali errori rallentano il dimagrimento a questa età?

Ce ne sono tre che si ripetono:

• tagliare le calorie di colpo senza fare esercizio, cosa che favorisce la perdita di muscolo oltre che di grasso;
• affidarti solo alla bilancia, quando contano anche i vestiti, la vita e come ti senti, soprattutto se stai guadagnando massa muscolare;
• impostare un piano che non riesci a sostenere, perché ciò che non si mantiene finisce per essere abbandonato.

Quando ha senso un trattamento medico per dimagrire?

Quando le abitudini non bastano o l'eccesso di peso incide sulla tua salute, conviene affrontarlo con un'équipe medica. Nella sua pagina di perdita di peso, EGOS spiega che lavora con medici, nutrizionisti-dietisti e psicologi, e che l'obiettivo è non riprendere più il peso perso. Un piano medico con un follow-up nutrizionale è ciò che fa la differenza quando la sola dieta non funziona, come spiega Judith dopo il suo trattamento per la perdita di peso.

Tra le opzioni descritte sul sito ci sono il palloncino gastrico e la endomanga MEGA, che non richiedono chirurgia a cielo aperto; la sleeve gastrica e il bypass, che sono invece interventi chirurgici; e il trattamento farmacologico dell'obesità, sempre con prescrizione medica. Secondo la scheda del palloncino gastrico, viene proposto per un IMC compreso tra 30 e 40 se dieta ed esercizio fisico non hanno dato risultati. La scheda della sleeve parla di un IMC compreso tra 35 e 40, oppure di patologie legate al peso.

Ciò che decide se un trattamento fa al caso tuo non è solo l'età: l'équipe valuta il tuo stato di salute generale, le tue patologie, i farmaci che assumi e il tuo IMC. In ogni caso il trattamento accompagna un cambiamento delle abitudini, non lo sostituisce.

Cosa succede alla pelle se dimagrisci molto?

Se la perdita di peso è importante, la pelle può rimanere flaccida, e l'età è uno dei fattori che ne riducono l'elasticità. Quando il peso si sarà stabilizzato, il chirurgo potrà valutare le opzioni. Ne parliamo nell'articolo sulla pelle flaccida dopo la perdita di peso.