Perdre du poids après 50 ans : pourquoi c'est plus difficile et ce qui fonctionne

Perdre du poids après 50 ans est possible, mais il vaut mieux savoir ce qui a changé. Le métabolisme ne s'effondre pas à cet âge, contrairement à ce que l'on entend souvent : la perte de masse musculaire, la baisse de l'activité physique et, chez les femmes, la ménopause pèsent davantage. Ce qui aide le plus, c'est de préserver ses muscles et de maintenir de bonnes habitudes ; et si cela ne suffit pas, il existe des traitements médicaux qui s'évaluent en consultation.

Est-il vrai que le métabolisme ralentit à 50 ans ?

C'est l'une des explications les plus répandues, et elle n'est pas tout à fait exacte. Une étude publiée dans Science en 2021, portant sur des personnes âgées de 8 jours à 95 ans, a mesuré la dépense énergétique quotidienne et constaté que, ajustée en fonction de la masse maigre, elle reste stable entre 20 et 60 ans et ne diminue qu'ensuite. À 50 ans, votre corps ne se met pas soudainement à brûler beaucoup moins de calories.

Alors, pourquoi est-ce plus difficile ? Cela tient généralement à l'addition de plusieurs changements, et non à un simple interrupteur : moins de muscle, moins de mouvement au quotidien et, chez les femmes, le passage de la ménopause.

Comment la ménopause influence-t-elle le poids ?

La ménopause n'explique pas à elle seule la prise de poids, mais elle modifie l'endroit où la graisse se répartit. Selon une revue de 2012 parue dans Climacteric, rédigée par un groupe de travail de la Société internationale de la ménopause, la prise de poids ne peut pas être attribuée uniquement à cette étape, mais le changement hormonal est associé à davantage de graisse corporelle totale et à davantage de graisse abdominale. C'est pourquoi beaucoup de femmes remarquent un ventre plus prononcé durant ces années.

Si vous êtes dans cette période, parlez-en à votre médecin : il pourra vous orienter en fonction de votre situation.

Qu'advient-il des muscles quand on perd du poids après 50 ans ?

Lorsque l'on perd du poids, on ne perd pas seulement de la graisse : on peut aussi perdre du muscle. Une revue systématique de 2010 parue dans Nutrition Reviews, portant sur 52 études menées auprès d'adultes d'âge moyen et de personnes âgées, suggère que l'exercice est un outil efficace pour que les hommes et les femmes ménopausées de 50 ans ou plus en surpoids conservent leur masse maigre lorsqu'ils perdent du poids avec une restriction calorique modérée.

C'est pourquoi, pour perdre du poids après 50 ans, il est conseillé d'associer l'alimentation à de l'exercice : dans cette revue, il s'agissait surtout d'exercice aérobique, et l'OMS y ajoute le renforcement musculaire, avec des haltères, des élastiques ou le poids du corps. Nul besoin d'une salle de sport, mais il faut commencer progressivement et, en cas de douleur ou de maladie, en parler d'abord à votre médecin.

Quelle quantité d'exercice faut-il, et qu'est-ce qui aide d'autre ?

L'OMS fixe un minimum de 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou le sport, et précise que renforcer ses muscles est bénéfique à tout âge. Selon l'OMS elle-même, toute quantité de mouvement vaut mieux que rien, et tout compte : monter les escaliers, se promener ou bouger chez soi.

Pour que cela dure, choisissez quelque chose que vous pouvez tenir dans le temps. Un programme parfait que vous abandonnez au bout de trois semaines rapporte moins qu'un programme simple que vous suivez pendant des mois.

À table, il n'y a pas de recette miracle : de vrais repas, avec des protéines, des légumes, des fruits et des fibres, des portions adaptées, et moins d'aliments ultra-transformés et de boissons sucrées. Bien dormir et gérer son stress jouent aussi un rôle, car lorsqu'on est épuisé ou tendu, il est plus difficile de s'en tenir à un programme. Un diététicien-nutritionniste peut adapter le plan à votre état de santé et à vos médicaments.

Que dit l'OMS sur une alimentation saine ?

L'OMS n'a pas de régime propre aux personnes de 50 ans, mais ses principes constituent un bon point de départ pour tout adulte. Selon l'OMS, il convient de consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour et un minimum de 25 grammes de fibres issues des aliments, et de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien et le sel à moins de 5 grammes.

Concernant les protéines, l'OMS considère comme suffisant pour la plupart des adultes un apport de 10 à 15 % de l'énergie quotidienne, soit environ 50 à 75 grammes pour un régime de 2 000 calories, et avertit qu'un excès peut représenter une charge métabolique, notamment pour les reins. En cas de maladie rénale, la quantité de protéines est fixée par votre médecin.

Comment savoir si mon poids est sain ?

Le NHS propose l'indice de masse corporelle (IMC) comme point de départ, mais le combine avec le rapport tour de taille/taille. Cette seconde mesure permet de voir si vous accumulez trop de graisse autour de l'abdomen, et le NHS la suggère lorsque l'IMC est inférieur à 35. Le médecin les interprète en fonction de votre âge, de votre santé et de vos antécédents. Le NHS ajoute que modifier son alimentation aide à perdre du poids, mais que bouger davantage aide à le maintenir.

De quoi faut-il parler avec le médecin avant de commencer ?

Avant de changer d'alimentation ou de vous entraîner plus intensément, un bilan avec votre médecin traitant évite les mauvaises surprises et permet d'ajuster le programme. Voici des sujets utiles à noter :

• les maladies dont vous souffrez déjà, comme l'hypertension, le diabète ou des problèmes de thyroïde ;
• les médicaments que vous prenez, car certains influencent l'appétit ou le poids ;
• l'état de vos articulations et de votre dos, afin de choisir un exercice qui ne vous blesse pas ;
• la qualité de votre sommeil, et si vous traversez la ménopause ou une période de stress.

Grâce à ces informations, le programme cesse d'être générique et s'adapte à vous.

Quelles erreurs freinent la perte de poids à cet âge ?

Trois erreurs reviennent souvent :

• réduire brutalement les calories sans faire d'exercice, ce qui favorise la perte de muscle en même temps que celle de graisse ;
• se fier uniquement à la balance, alors que les vêtements, le tour de taille et votre ressenti comptent aussi, surtout si vous gagnez du muscle ;
• se fixer un programme que vous ne pouvez pas tenir, car ce qui n'est pas tenable finit par être abandonné.

Quand un traitement médical pour perdre du poids a-t-il du sens ?

Lorsque les habitudes ne suffisent pas ou que l'excès de poids affecte votre santé, il convient d'en parler avec une équipe médicale. Sur sa page consacrée à perte de poids, EGOS explique travailler avec des médecins, des nutritionnistes-diététiciens et des psychologues, et que l'objectif est de ne pas reprendre le poids perdu. Un plan médical avec suivi nutritionnel fait la différence lorsque le régime seul ne fonctionne pas, comme l'explique Judith après son traitement de perte de poids.

Parmi les options décrites sur son site figurent l'ballon gastrique et la endomanche MEGA, qui ne nécessitent pas de chirurgie ouverte ; la sleeve gastrique et le bypass, qui relèvent bien de la chirurgie ; et le traitement médicamenteux de l'obésité, toujours sur ordonnance. Selon la fiche du ballon gastrique, il est envisagé pour un IMC compris entre 30 et 40 lorsque le régime et l'exercice n'ont pas donné de résultats. Celle de la sleeve évoque un IMC compris entre 35 et 40, ou des maladies liées au poids.

Ce qui détermine si un traitement vous convient n'est pas seulement l'âge : l'équipe évalue votre état de santé général, vos maladies, vos médicaments et votre IMC. Dans tous les cas, il accompagne un changement d'habitudes, il ne le remplace pas.

Qu'advient-il de la peau si vous perdez beaucoup de poids ?

Si la perte de poids est importante, la peau peut se relâcher, et l'âge est l'un des facteurs qui réduisent son élasticité. Une fois votre poids stabilisé, le chirurgien peut évaluer les options possibles. Nous l'expliquons dans l'article sur la peau relâchée après une perte de poids.