Nach dem 50. Lebensjahr abnehmen: Warum es schwerer fällt und was wirklich hilft

Auch nach dem 50. Lebensjahr ist Abnehmen möglich, aber es lohnt sich zu wissen, was sich verändert hat. Der Stoffwechsel bricht in diesem Alter nicht ein, wie oft behauptet wird: Mehr ins Gewicht fallen der Muskelabbau, weniger Bewegung und, bei Frauen, die Menopause. Am meisten hilft es, die Muskulatur zu schützen und gesunde Gewohnheiten beizubehalten; reicht das nicht aus, gibt es medizinische Behandlungen, die in der Sprechstunde besprochen werden.

Stimmt es, dass der Stoffwechsel mit 50 langsamer wird?

Das ist eine der am häufigsten genannten Erklärungen, und sie ist nicht ganz zutreffend. Eine 2021 in Science veröffentlichte Studie mit Daten von Menschen zwischen 8 Tagen und 95 Jahren hat den täglichen Energieverbrauch gemessen und festgestellt, dass er, bereinigt um die fettfreie Körpermasse, zwischen dem 20. und dem 60. Lebensjahr stabil bleibt und erst danach sinkt. Mit 50 verbrennt Ihr Körper also nicht plötzlich deutlich weniger Energie.

Warum fällt es dann schwerer? Meist liegt es am Zusammenspiel mehrerer Veränderungen und nicht an einem einzelnen Schalter: weniger Muskulatur, weniger Bewegung im Alltag und, bei Frauen, die Menopause.

Wie wirkt sich die Menopause auf das Gewicht aus?

Die Menopause allein erklärt nicht, dass man zunimmt, aber sie verändert, wo sich das Fett ansammelt. Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 in Climacteric, verfasst von einer Arbeitsgruppe der International Menopause Society, lässt sich die Gewichtszunahme nicht allein auf diese Lebensphase zurückführen, doch die hormonelle Umstellung wird mit mehr Körperfett insgesamt und mehr Bauchfett in Verbindung gebracht. Deshalb bemerken viele Frauen in diesen Jahren mehr Bauchumfang.

Befinden Sie sich in dieser Phase, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Er kann Sie entsprechend Ihrer persönlichen Situation beraten.

Was passiert beim Abnehmen nach 50 mit der Muskulatur?

Beim Abnehmen verliert man nicht nur Fett, sondern unter Umständen auch Muskelmasse. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2010 in Nutrition Reviews, die 52 Studien an Erwachsenen mittleren und höheren Alters auswertete, legt nahe, dass Bewegung ein wirksames Mittel ist, damit übergewichtige Männer und postmenopausale Frauen ab 50 Jahren beim Abnehmen mit moderater Kalorienreduktion ihre fettfreie Masse erhalten.

Wer nach dem 50. Lebensjahr abnehmen möchte, sollte die Ernährung daher mit Bewegung verbinden: In dieser Übersichtsarbeit war es vor allem Ausdauertraining, und die WHO empfiehlt zusätzlich Krafttraining, mit Gewichten, Gummibändern oder dem eigenen Körpergewicht. Ein Fitnessstudio ist nicht nötig, aber beginnen Sie langsam, und sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen oder eine Erkrankung haben.

Wie viel Bewegung ist nötig, und was hilft sonst noch?

Die WHO nennt als Mindestmaß 150 Minuten pro Woche an körperlicher Aktivität mittlerer Intensität, etwa zügiges Gehen, Radfahren oder Sport, und ergänzt, dass Muskeltraining in jedem Alter sinnvoll ist. Laut WHO ist jede Form von Bewegung besser als keine, und alles zählt: Treppensteigen, Spazierengehen oder Bewegung im Haushalt.

Damit Sie dabeibleiben, wählen Sie etwas, das Sie durchhalten können. Ein perfekter Plan, den Sie nach drei Wochen aufgeben, bringt weniger als ein einfacher, den Sie monatelang befolgen.

Bei der Ernährung gibt es keine Tricks: echte Mahlzeiten mit Eiweiß, Gemüse, Obst und Ballaststoffen, angemessene Portionen und weniger stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke. Auch guter Schlaf und ein gelassener Umgang mit Stress spielen eine Rolle, denn bei Erschöpfung oder Anspannung fällt es schwerer, einen Plan durchzuhalten. Ein Ernährungsberater kann die Empfehlungen an Ihre Gesundheit und Ihre Medikation anpassen.

Was sagt die WHO zu gesunder Ernährung?

Die WHO hat keine eigene Diät für Menschen ab 50, aber ihre Grundsätze eignen sich für jeden Erwachsenen als Ausgangspunkt. Laut WHO sollten täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse und mindestens 25 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln gegessen werden; freie Zucker sollten weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen und Salz weniger als 5 Gramm.

Zum Eiweiß hält die WHO für die meisten Erwachsenen 10 bis 15 % der täglichen Energiezufuhr für ausreichend, das sind etwa 50 bis 75 Gramm bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien, und weist darauf hin, dass ein Überschuss eine Stoffwechselbelastung bedeuten kann, vor allem für die Nieren. Bei einer Nierenerkrankung legt Ihr Arzt die Eiweißmenge fest.

Woran erkenne ich, ob mein Gewicht gesund ist?

Der NHS nennt den Body-Mass-Index (BMI) als Ausgangspunkt, kombiniert ihn aber mit dem Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße. Dieser zweite Wert zeigt, ob sich zu viel Fett im Bauchbereich ansammelt, und der NHS empfiehlt ihn, wenn der BMI unter 35 liegt. Ihr Arzt bewertet beide Werte im Hinblick auf Ihr Alter, Ihre Gesundheit und Ihre Krankengeschichte. Der NHS fügt hinzu, dass eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen hilft, mehr Bewegung aber dabei, das Gewicht zu halten.

Was sollte ich vor dem Start mit meinem Arzt besprechen?

Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder intensiver trainieren, erspart Ihnen ein Check-up bei Ihrem Hausarzt unangenehme Überraschungen und hilft, den Plan anzupassen. Diese Punkte sollten Sie sich vorher notieren:

• bestehende Erkrankungen, etwa Bluthochdruck, Diabetes oder Schilddrüsenprobleme;
• die Medikamente, die Sie einnehmen, da manche Arzneimittel Appetit oder Gewicht beeinflussen;
• der Zustand Ihrer Gelenke und Ihres Rückens, damit Sie Übungen wählen, die Sie nicht verletzen;
• wie Sie schlafen und ob Sie sich in den Wechseljahren oder in einer stressigen Lebensphase befinden.

Mit diesen Informationen ist der Plan nicht mehr allgemein gehalten, sondern auf Sie zugeschnitten.

Welche Fehler bremsen das Abnehmen in diesem Alter?

Drei Fehler kommen immer wieder vor:

• die Kalorien abrupt zu kürzen, ohne sich zu bewegen, was den Verlust von Muskelmasse zusammen mit dem Fett begünstigt;
• sich nur auf die Waage zu verlassen, obwohl auch Kleidung, Taillenumfang und Ihr Körpergefühl zählen, vor allem wenn Sie Muskeln aufbauen;
• einen Plan zu wählen, den Sie nicht durchhalten können, denn was sich nicht durchhalten lässt, wird irgendwann aufgegeben.

Wann ist eine ärztliche Behandlung zum Abnehmen sinnvoll?

Wenn gesunde Gewohnheiten nicht ausreichen oder das Übergewicht Ihre Gesundheit beeinträchtigt, sollten Sie es gemeinsam mit einem ärztlichen Team angehen. Auf der Seite zu Gewichtsabnahme, erklärt EGOS, dass es mit Ärzten, Ernährungsberatern und Psychologen zusammenarbeitet und das Ziel verfolgt, das Gewicht nicht wieder zuzunehmen. Ein ärztlicher Plan mit ernährungsmedizinischer Begleitung macht den Unterschied, wenn eine Diät allein nicht funktioniert, wie Judith nach ihrer Gewichtsabnahme-Behandlung berichtet.

Zu den Optionen, die auf der Website beschrieben werden, gehören die Magenballon und die Endosleeve MEGA, die ohne offene Operation auskommen; der Schlauchmagen (Sleeve-Gastrektomie) und der Magenbypass, die tatsächlich chirurgische Eingriffe sind; sowie die medikamentöse Behandlung der Adipositas, stets auf Rezept. Laut Informationsblatt zum Magenballon kommt dieser bei einem BMI zwischen 30 und 40 in Betracht, wenn Diät und Bewegung keinen Erfolg gebracht haben. Das Informationsblatt zum Schlauchmagen nennt einen BMI zwischen 35 und 40 oder gewichtsbedingte Begleiterkrankungen.

Ob eine Behandlung für Sie geeignet ist, entscheidet nicht allein das Alter: Das Team berücksichtigt Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, Ihre Erkrankungen, Ihre Medikamente und Ihren BMI. In jedem Fall begleitet die Behandlung eine Umstellung der Gewohnheiten, sie ersetzt sie nicht.

Was passiert mit der Haut, wenn Sie stark abnehmen?

Bei einer großen Gewichtsabnahme kann die Haut erschlaffen, und das Alter ist einer der Faktoren, die ihre Elastizität verringern. Sobald sich das Gewicht stabilisiert hat, kann der Chirurg die infrage kommenden Möglichkeiten beurteilen. Wir erklären es im Artikel über erschlaffte Haut nach Gewichtsabnahme.